7 продуктів, у яких кальцію в рази більше, ніж у молочних продуктах

Молочні продукти традиційно вважають головним джерелом кальцію в нашому раціоні. Проте як бути тим, хто просто не любить смак молока, свідомо відмовляється від тваринних продуктів або має індивідуальну непереносимість лактози? Природа подбала про альтернативи, тож дефіцит цього мінералу можна легко компенсувати за допомогою інших, не менш смачних та доступних продуктів.

Чому кальцій такий важливий для організму

Кальцій – це найпоширеніший мінерал у людському тілі. Понад 99% його запасів зосереджено в кістковій тканині та емалі зубів, забезпечуючи їхню міцність. Решта 1% циркулює у крові та м'яких тканинах, виконуючи критично важливі функції:

● регулює скорочення м'язів (включаючи роботу серця);

● бере участь у передачі нервових імпульсів від мозку до клітин;

● відповідає за нормальне згортання крові та міцність стінок судин.

Якщо організму бракує кальцію з їжі, він починає «вимивати» його з власного депо – кісток. У довгостроковій перспективі це призводить до ламкості нігтів, крихкості зубів та розвитку остеопорозу. Щоденна норма для дорослої людини становить близько 1000–1200 мг, і ось як її набрати без жодної краплі молока.

ТОП-7 альтернативних джерел кальцію

Кунжут

Насіння кунжуту – це абсолютний рекордсмен серед рослинних продуктів за вмістом кальцію. Всього у 100 грамах неочищеного кунжуту міститься близько 970 мг цього мінералу, що практично повністю закриває добову потребу дорослої людини.

Додавайте кунжут у салати, каші або використовуйте кунжутну пасту (тахіні) як заправку до страв. Щоб мінерал засвоївся краще, насіння бажано злегка потовкти або розжувати.

Сардини в олії чи власному соку (з кістками)

Рибні консерви, у яких кістки в процесі термічної обробки стали м'якими – ідеальне джерело кальцію. У 100 грамах сардин міститься близько 380 мг мінералу.

З'їдайте рибу разом із м'якими кісточками. Це забезпечить організм не лише кальцієм, а й вітаміном D та омега-3, які допомагають цьому мінералу правильно засвоюватися.

Насіння чіа

Цей популярний суперфуд корисний не лише для травлення, а й для опорно-рухового апарату. 100 грамів насіння чіа містять близько 630 мг кальцію.

Робіть вечірні чіа-пудинги на основі води чи рослинного молока, додавайте насіння у смузі або густі супи-пюре.

Мигдаль

Серед усіх горіхів мигдаль містить цього мікроелементу найбільше. Жменя горіхів (близько 100 грамів) дає організму 260 мг кальцію.

Мигдаль – ідеальний перекус впродовж дня. Для кращого засвоєння мікроелементів горіхи перед вживанням рекомендується замочити у воді на кілька годин.

Тофу

Соєвий сир тофу – чудова альтернатива звичайному сиру. Залежно від технології виробництва (якщо як коагулянт використовувався сульфат кальцію), 100 грамів тофу можуть містити від 350 до 680 мг мінералу.

Його додають в овочеві салати, обсмажують на грилі або запікають зі спеціями.

Квасоля та нут

Всі бобові багаті на мінерали, але біла квасоля та нут виділяються найбільше. 100 грамів приготованої білої квасолі забезпечують близько 150 мг кальцію.

З них можна готувати домашній хумус, додавати бобові в рагу, теплі салати та супи.

Шпинат та зелень (зелені овочі)

Темно-зелені листові овочі, зокрема шпинат, петрушка та капуста кейл, містять хорошу порцію рослинного кальцію (близько 130–150 мг на 100 грамів).

Особливо вони смакують у свіжому вигляді в салатах або у складі зелених ранкових смузі.

Як затримати кальцій в організмі?

Щоб кальцій із рослинних продуктів та риби приніс максимум користі, організму конче потрібен вітамін D (він діє як ключ, який відкриває кальцію шлях у кісткову тканину) та магній. Частіше бувайте на сонці, додавайте до раціону жирну рибу та яйця.

Водночас намагайтеся не зловживати кавою та сіллю, адже надлишок кофеїну та натрію прискорює виведення кальцію з організму разом із сечею.

Вас це може зацікавити: Не лише крихкі кістки: 5 сигналів, що організму бракує кальцію

7 видів продуктів з найвищим вмістом магнію: для гарного настрою і здорового серця