Батат vs морква: що корисніше та де більше вітамінів і мінералів

Батат часто сприймають як суперфуд, а моркву — як звичайний овоч для супу чи салату. Проте за складом звична морква цілком може позмагатися з модним конкурентом: у ній більше вітамінів C, E і K та вища вітамін-А активність. Батат натомість випереджає її за вмістом вітамінів B5 і B6, магнію, міді та марганцю.

Як правильно порівнювати батат і моркву

Для коректного порівняння візьмемо однакову кількість — 100 г сирого продукту. Це важливо: якщо зіставляти сиру моркву із запеченим бататом, на результати впливатимуть не лише відмінності між овочами, а й приготування та зміна вмісту води.

Калорійність і поживність

Дані для однакової маси сирих продуктів.

Головна відмінність — не в цукрі, а в крохмалі. Попри назву «солодка картопля», у цій довідковій вибірці сирий батат містить навіть трохи менше цукрів, ніж морква. Водночас загальна кількість вуглеводів і калорійність у нього приблизно вдвічі вищі.

Тому батат логічніше розглядати як крохмалисту основу гарніру, а моркву — як менш калорійний овочевий компонент страви. За клітковиною вони майже рівні: різниця становить лише 0,2 г на 100 г.

Де більше вітамінів: у бататі чи моркві

Вітамін A: чому морква випереджає батат

Обидва овочі містять не готовий ретинол, а каротиноїди, з яких організм може утворювати вітамін A. Він потрібен для нормального зору, роботи імунної системи та підтримання клітин і тканин.

Цікавий нюанс: бета-каротину в бататі трохи більше — близько 8509 мкг проти 8285 мкг у моркві на 100 г. Але морква також містить значну кількість альфа-каротину, який теж має провітамін-А активність. Тому підсумковий показник вітаміну A в неї вищий: 835 проти 709 мкг RAE.

Отже, популярне твердження, що батат обов’язково містить у кілька разів більше «вітаміну A», ніж морква, для цих стандартних довідкових даних не підтверджується.

Вітаміни C, E і K: перевага моркви

У сирій моркві приблизно у 2,5 раза більше вітамінів C та E, ніж у сирому бататі. Однак абсолютні кількості невеликі: 5,9 мг вітаміну C та 0,66 мг вітаміну E на 100 г. Це корисний внесок у раціон, але не причина називати моркву рекордсменкою за цими вітамінами.

Помітніша різниця — за вітаміном K: 13,2 мкг у моркві проти 1,8 мкг у бататі. Тобто він є в обох продуктах, але морква містить його суттєво більше.

Вітаміни групи B: у кожного свої переваги

Батат містить приблизно втричі більше вітаміну B5 та в півтора раза більше B6. Морква натомість випереджає його за B3 і фолатами. За B1 та B2 різниця мінімальна або практично відсутня. Тому формулювання «батат багатший на всі вітаміни групи B» було б неточним.

Мінерали та мікроелементи: у чому сильніший батат

Калій, кальцій, магній і фосфор — це макроелементи: організму вони потрібні у відносно більших кількостях. Залізо, цинк, мідь, марганець і селен належать до мікроелементів. У порівняльній таблиці важливо враховувати обидві групи.

За мінеральним складом батат має більше переваг. Магнію та заліза в ньому приблизно вдвічі більше, а міді — близько втричі більше за округленими значеннями. Також він випереджає моркву за марганцем і фосфором.

Проте відносна різниця не завжди означає великий внесок у харчування. Наприклад, 0,61 мг заліза на 100 г — більше, ніж у моркві, але це все одно невелика кількість. І хоча селену в бататі в кілька разів більше, в обох овочах його дуже мало. Називати їх основними джерелами цих елементів не варто.

А ось за калієм продукти майже рівні: 337 мг у бататі та 320 мг у моркві. Кальцію трохи більше в моркві, але й ця різниця невелика.

Як приготувати овочі, щоб краще засвоювався бета-каротин

Кількість поживної речовини в таблиці та кількість, яку організм засвоїть, — не одне й те саме. Для каротиноїдів мають значення структура продукту, спосіб приготування та склад усього прийому їжі. Термічна обробка може підвищувати біодоступність бета-каротину — тобто робити його доступнішим для засвоєння.

Також допомагає невелика кількість жиру. Тому моркву чи батат доречно поєднувати, наприклад, з олією або іншими продуктами, що містять жири. Для цього не потрібно щедро заливати овочі олією: сама її наявність у страві вже має значення.

Водночас не слід порівнювати цифри для сирого й запеченого продукту так, ніби приготування просто «додало вітамінів». Склад на 100 г залежить і від води, і від вихідної сировини, і від способу обробки.

То що корисніше — батат чи морква?

Якщо оцінювати однакові 100 г сирого продукту, відповідь залежить від мети:

Морква — менш калорійний варіант із вищою вітамін-А активністю та більшим вмістом вітамінів C, E, K і фолатів.

Батат — крохмалистий продукт із більшою енергетичною цінністю, вищим вмістом вітамінів B5 і B6, магнію, міді та марганцю.

За калієм і клітковиною між ними немає великої різниці.

Практичний висновок: замінювати моркву бататом заради «більшої користі» немає потреби. Вони мають різні сильні сторони й можуть доповнювати одне одного в раціоні, а дорожчий чи модніший продукт не обов’язково виграє за вітамінним складом.

Вас це може зацікавити: Ніжне пюре з батату: вершковий гарнір, який хочеться готувати замість картоплі

Крем-суп із батату та сиру дорблю: оксамитова осіння страва з яскравим смаком

Салат із печених овочів і батату