Скручування чи планка: яка вправа ефективніша для плаского живота

Походи в спортзал, домашні тренування, пробіжки – більшість нашої свідомої фізичної активності спрямована на те, щоб позбутися жиру в районі живота і зробити його настільки пласким, наскільки це можливо. Але які вправи вибрати, щоб опрацювати прес як слід?

Скручування та його плюси

По своїй суті скручування – це вправа, під час якої згинається  верхній відділ тулуба без відриву попереку від поверхні. Тобто ви не сідаєте до кінця, а зупиняєтеся на півдороги, коли лопатки та поперек відриваються від підлоги. Це дозволяє опрацьовувати тільки прес і більш нічого.

Переваги скручування: можна робити, коли решта м'язів уже втомилася, тобто в кінці тренування. Причому можна зробити більше повторень, що дозволяє ефективніше працювати над тонусом м'язів.

Однак не сподівайтеся на те, що ця вправа дозволить вам помітно схуднути. Вчені підрахували: щоб спалити один кілограм жиру, скручування треба зробити 500 тис. разів! Важко уявити, хто скільки часу це може забрати.

Планка та її плюси

Планка – це ізометрична вправа для м’язів живота та спини: треба певний час утримувати тіло в горизонтальній позиції, спираючись на лікті чи долоні та пальці ніг. Починати планку експерти радять з 15 секунд.

Крім статичної планки існують різні динамічні різновиди (підтягуванням коліна до протилежного плеча, поливання вперед-назад тощо).

Переваги планки: задіює не тільки прес, а й безліч інших м'язів – кору, спини, стегон, сідниць.

Що краще?

Дослідження показало, що планка на витягнутих руках змушує працювати прямий м'яз живота на 20% активніше, ніж скручування.

Планка з підтягуванням коліна до протилежного плеча дає навантаження на прямий м'яз на 30% більше, ніж скручування, на косі –  на 20%.

Тому абсолютно очевидно: регулярно практикуючи планку, у вас більше шансів привести до ладу прес і не тільки його.

До речі, планка вважається безпечнішою вправою, ніж скручування, для людей, у яких є травми спини або шиї. Згинання хребта сприяє утворенню гриж міжхребцевих дисків.

Але тим, хто страждає на гіпертонію, краще віддати перевагу скручуванням – планка підвищує тиск. Також вона протипоказана особам зі слабкими плечима та зап'ястями.

Вас це може зацікавити: Чому стояти в планці можна не довше 30 секунд