Запечена пшонна каша з кабачком, солодким перцем, карамелізованою цибулею та фетою

Цей варіант ще легший за текстурою, але такий же ароматний і ситний. Кабачок дає ніжність, перець — солодкість і яскравість, а фета — приємний солонуватий акцент.

Інгредієнти (на 4 порції)

Пшоно — 200 г

Кабачок (середній) — 1 шт. (~250–300 г)

Солодкий перець (червоний або жовтий) — 1 великий

Цибуля ріпчаста — 1 велика

Сир фета (або бринза) — 100 г

Молоко — 400 мл

Вода або овочевий бульйон — 400 мл

Вершкове масло — 40 г

Олія оливкова — 2 ст. л.

Сіль — ½ ч. л. (або за смаком)

Чорний перець — за смаком

Сушений чебрець, орегано або італійські трави — ½ ч. л.

Мед або цукор — 1 ч. л. (для карамелізації цибулі)

Часник — 1–2 зубчики (за бажанням)

Як готувати

Підготуйте пшоно. Пшоно ретельно промийте до прозорої води. За бажанням залийте окропом на 5 хвилин, злийте — це прибере можливу гіркоту.

Підготуйте овочі. Кабачок наріжте дрібними кубиками (шкірку можна залишити, якщо кабачок молодий). Солодкий перець очистіть від насіння і наріжте так само дрібно.

Карамелізуйте цибулю. Цибулю наріжте півкільцями. На розігрітій сковороді з оливковою олією смажте на середньому вогні 8–10 хвилин до золотистості. Додайте мед і готуйте ще 2–3 хвилини. За бажанням додайте дрібно нарізаний часник за 1 хвилину до кінця.

Змішайте основу. У формі для запікання змішайте пшоно, кабачок, перець, карамелізовану цибулю. Додайте сіль, перець, сушені трави.

Додайте рідину. Змішайте молоко з водою (або бульйоном) і залийте суміш. Зверху покладіть шматочки вершкового масла.

Запікайте. Розігрійте духовку до 180°C. Запікайте 45–60 хвилин, доки пшоно не вбере рідину, а овочі не стануть м'якими. Якщо верх надто рум'яниться — накрийте фольгою.

Додайте фету. За 10 хвилин до кінця посипте кашу шматочками фети. Або додайте фету вже при подачі.

Подавайте. Дайте постояти 5–10 хвилин після духовки. Подавайте теплою, за бажанням зі свіжою зеленню (базилік, петрушка).

Час приготування

Підготовка: 20 хв

Запікання: 50–60 хв

Разом: близько 1 год 20 хв

Користь інгредієнтів і для кого підходить

Кабачок — низькокалорійний, багатий на калій, вітаміни C і B6; легко засвоюється.

Солодкий перець — джерело вітаміну C, бета-каротину, антиоксидантів.

Пшоно — вітаміни групи B, магній, залізо; підходить для дієтичного харчування.

Фета — білок і кальцій, але містить сіль.

Кому вживати з обережністю

При непереносимості лактози — замініть молоко на рослинне (вівсяне, мигдальне).

При гіпертонії — обережно з сіллю та фетою.

При чутливому травленні — кабачок і перець можуть бути легшими за гарбуз, але все ж слідкуйте за реакцією.

Поради від шеф-кухарів

Не пересушіть кабачок — він готується швидше за пшоно, тому нарізайте дрібно, щоб встиг дійти до готовності.

Додайте трохи кислоти — крапля лимонного соку або бальзамічного оцту в кінці підкреслить смак овочів.

Експериментуйте: замість фети можна додати моцарелу, пармезан або навіть трохи копченої паприки для глибини.

Вас це може зацікавити: Найсмачніша пшоняна каша – з карамелізованим гарбузом і кокосовим молоком

Кому і чому потрібно регулярно їсти пшоняну кашу

Проти холестерину, целюліту і зайвих кілограмів: чому потрібно регулярно їсти пшоняну кашу