Чим замінити червоне м’ясо в раціоні для швидкого схуднення: 5 найкращих джерел низькокалорійного білка

Якщо ви хочете схуднути, дієтологи радять прибрати з раціону червоне м’ясо. Його можна замінити легшими, поживнішими й кориснішими для організму та талії продуктами.

Червоне м’ясо тривалий час вважалося основою ситного раціону, адже воно забезпечує організм незамінним білком та легкозасвоюваним залізом. Проте сучасні дослідження все частіше застерігають: його надмірне вживання суттєво підвищує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, діабету II типу та деяких видів раку.

Особливо гостро це питання постає під час схуднення, коли організму потрібен якісний будівельний матеріал, але без зайвих насичених жирів і калорій.

Щоб знизити ризики для здоров’я та запустити процес спалювання жиру, червоне м’ясо варто замінити легшими, але не менш поживними альтернативами. Ось 5 продуктів, які ідеально впишуться у ваш здоровий раціон.

Куряче філе або філе індички

Птиця – це найочевидніша і найефективніша заміна. Біле м'ясо майже не містить насичених жирів, які негативно впливають на серце.

Філе – практично чистий високоякісний білок. На його перетравлення організм витрачає багато енергії (термічний ефект їжі), що прискорює метаболізм та надовго дає відчуття ситості.

Нежирна біла риба

Якщо червоне м'ясо перевантажує травну систему, то біла риба (хек, минтай, тріска) засвоюється організмом максимально легко і швидко – всього за 1,5–2 години.

Справа в тому, що вона має екстремально низьку калорійність (близько 70–80 ккал на 100 г), але при цьому багата на фосфор, йод та вітамін B12. Це дозволяє з'їсти об'ємну порцію, отримати норму білка і залишатися в рамках суворого дефіциту калорій.

Яєчні білки

Куряче яйце має еталонний амінокислотний склад, який засвоюється людським тілом майже на 100%. Жовток містить корисні жири. Але якщо ваша мета – чистий білок із мінімумом калорій, яєчні білки стануть порятунком. Один білок містить усього близько 17 ккал. Омлет із трьох-чотирьох білків та одного цілого яйця з овочами – це ситний, безпечний для судин та низькокалорійний сніданок.

Кисломолочний сир

Чудова альтернатива для тих, хто хоче відпочити від м'ясних продуктів загалом.

Кисломолочний сир багатий на казеїн – складний білок, який розщеплюється вкрай повільно. Він поступово забезпечує м'язи амінокислотами впродовж кількох годин. Саме тому такий сир – ідеальний варіант для вечері: він запобігає нічному голоду та захищає м'язи від руйнування. Ідеальна жирність – 5%.

Тофу

Головний рослинний аналог м'яса, який не поступається йому за поживністю, але повністю позбавлений холестерину. Соєвий сир містить усі дев'ять незамінних амінокислот, а також залізо та кальцій, які організм втрачає у разі відмови від червоного м'яса. Крім того, соєвий білок допомагає знижувати рівень поганого холестерину в крові, підтримуючи здоров’я серця під час схуднення.

Чим компенсувати дефіцит заліза

Оскільки червоне м'ясо – потужне джерело заліза, замінюючи його, подбайте про профілактику анемії.

Додавайте до раціону сочевицю, шпинат, гречку та гарбузове насіння. Щоб залізо з рослинних продуктів засвоювалося краще, завжди поєднуйте їх із вітаміном C (наприклад, збризкуйте лимонним соком або їжте з болгарським перцем).

Вас це може зацікавити: Дієтологи назвали 5 продуктів, які найчастіше заважають позбутися зайвої ваги

Яке м’ясо найбільш корисне після 50 років

Як розпізнати «хімічне» м’ясо в магазині: дві ознаки, що відразу видають неякісний продукт