Оливки чи маслини: що корисніше для серця та здоров’я

Оливки й маслини часто сприймають як два різні продукти, хоча насправді їх пов’язує значно більше, ніж здається. Розбираємося, чи справді колір впливає на користь і який варіант краще обирати для здоров’я.

Оливки й маслини – це різні плоди?

Ботанічної різниці між ними немає. І зелені оливки, і чорні маслини ростуть на одному дереві. Словом «маслини» зазвичай називають темні плоди, хоча в міжнародній класифікації всі вони залишаються столовими оливками.

Зелені плоди збирають до повного дозрівання. Натуральні чорні оливки достигають на дереві й поступово набувають фіолетового, коричневого або темного забарвлення.

Однак рівний вугільно-чорний колір не завжди означає природну стиглість: частину зелених або напівстиглих плодів спеціально затемнюють за допомогою окислення. Такий спосіб обробки офіційно належить до окремої категорії виробництва столових оливок.

Чим корисні плоди оливкового дерева

І зелені, і чорні плоди містять переважно мононенасичені жири, зокрема олеїнову кислоту. Коли такі жири в раціоні замінюють частину насичених жирів, це сприяє підтриманню нормального рівня холестерину та здоров’я судин.

Оливки також містять вітамін Е, клітковину та поліфеноли – рослинні сполуки, які допомагають захищати клітини від окисного стресу.

У чому перевага зелених оливок

У незрілих плодах зазвичай більше олеуропеїну – поліфенолу, який надає їм характерної гіркоти. У міру достигання його кількість зменшується, тому зелені оливки потенційно можуть містити більше певних антиоксидантних сполук.

Однак це не означає, що будь-які зелені оливки автоматично корисніші. Перед продажем сирі плоди обов’язково обробляють, адже без вимочування або ферментації вони надто гіркі. Під час обробки частина поліфенолів переходить у розсіл або руйнується, тому кінцевий склад залежить від сорту та технології виробництва.

Чим відрізняються чорні маслини

У природно дозрілих темних плодах з’являються антоціани – пігменти з антиоксидантними властивостями. Під час достигання в них також зазвичай збільшується частка жиру, тому чорні оливки можуть бути трохи поживнішими за зелені. Проте різниця між конкретними продуктами часто менша, ніж різниця між способами їх обробки.

Однорідно чорні консервовані плоди нерідко отримують свій колір унаслідок окислення. Глюконат заліза, який можна побачити у складі, допомагає закріпити темний відтінок. Сам по собі цей компонент не робить продукт небезпечним, але така технологія може сильніше змінювати природний склад поліфенолів, ніж традиційне дозрівання та ферментація.

Мінус для здоров’я

Більшість столових оливок зберігають у солоному розсолі, тому вони можуть містити багато натрію. Його кількість істотно відрізняється залежно від виробника, тож краще не орієнтуватися лише на слова «зелені» чи «чорні», а порівнювати показник натрію на 100 г продукту.

Дорослим рекомендують споживати менше ніж 2300 мг натрію на добу. Надлишок особливо небажаний при підвищеному тиску, серцевій недостатності, захворюваннях нирок і схильності до набряків.

Перед подаванням оливки можна промити від розсолу. Це не видалить усю сіль із м’якоті, але прибере її частину з поверхні.

Фаршировані варіанти варто перевіряти особливо уважно: сир, анчоуси та інші солоні начинки додатково збільшують кількість натрію.

Який продукт корисніший?

Експерти зазначають, що колір має другорядне значення, бо склад сильніше залежить від сорту, стиглості та технології обробки.

Якщо порівнювати якісні зелені оливки та натуральні чорні маслини з приблизно однаковою кількістю солі, перевага буде на боці зелених оливок. Їх збирають недозрілими, тому в них зазвичай більше поліфенолів – рослинних антиоксидантів, які допомагають захищати клітини та судини від окисного стресу. Маслини також містять корисні жири й антиоксиданти, але за загальною антиоксидантною цінністю частіше поступаються зеленим плодам.

Практичною порцією буде приблизно 30–40 г – залежно від розміру це близько 5–10 плодів. Їх можна додати до салату, овочів, цільнозернового хліба або нежирного сиру.

Вас це може зацікавити: Оливки сприяють схудненню та зниженню рівню цукру в крові, - результат нового дослідження