Панічна атака: 4 способи швидко її зупинити і повернути контроль над ситуацією

Панічна атака завжди починається раптово: серцебиття прискорюється, стає важко дихати, з’являється тремтіння, запаморочення та відчуття, ніби ось-ось станеться щось страшне. У цей момент важливо не намагатися силою «взяти себе в руки», а допомогти нервовій системі поступово вийти зі стану тривоги.

Найсильніші відчуття зазвичай переживаються на початку нападу. Саме тому кілька простих дій у перші хвилини можуть допомогти зменшити інтенсивність симптомів і повернути відчуття контролю над ситуацією.

Заспокойте дихання

Під час паніки людина часто починає дихати занадто швидко й глибоко. Через це можуть посилитися запаморочення, поколювання в руках, відчуття нестачі повітря та страх.

Не потрібно намагатися зробити дуже глибокий вдих. Краще зосередитися на повільному видиху. Наприклад, вдихайте через ніс приблизно на два рахунки, а видихайте через злегка стиснуті губи на чотири. Головне, щоб видих був спокійним і трохи довшим за вдих.

Зверніть увагу на те, що відбувається навколо

В момент панічної атаки мозок концентрується на внутрішніх відчуттях: серцебитті, в диханні, слабкості, страху. Переключити увагу допомагає техніка «5–4–3–2–1».

Озирніться навколо й послідовно назвіть:

5 речей, які бачите; 

4 речі, яких можете торкнутися; 

3 звуки, які чуєте; 

2 запахи, які відчуваєте; 

1 смак.

Не обов’язково виконувати вправу ідеально. Її завдання – нагадати мозку, що ви перебуваєте тут і зараз, а не всередині тривожного сценарію.

Назвіть паніку панікою

Під час нападу мозок легко сприймає серцебиття, тремтіння чи нестачу повітря як ознаку реальної небезпеки. Спробуйте подумки або вголос назвати те, що відбувається: «Це панічна атака. Вона неприємна, але мине. Моє тіло зараз реагує на тривогу, а не на реальну загрозу».

Таке просте формулювання допомагає відокремити самі фізичні відчуття від катастрофічних думок про них. Не потрібно переконувати себе, що «нічого не відбувається» – симптоми реальні. Завдання в іншому: нагадати собі, що вони спричинені різким сплеском тривоги і поступово ослабнуть.

Можна також вибрати одну коротку фразу й повторювати її під час нападу. Наприклад: «Я вже переживав це раніше», «Це хвиля, і вона пройде».

Дайте тілу просте фізичне завдання

Коли гострий страх трохи відступив, можна переключити накопичену напругу на рух. Допомагає спокійна ходьба, кілька присідань, почергове стискання й розслаблення кулаків або напруження м’язів на кілька секунд із подальшим розслабленням.

Важливо не перетворювати це на інтенсивне тренування, особливо якщо є сильне запаморочення або слабкість.

Чого краще не робити

Не варто постійно перевіряти пульс, тиск або прислухатися до кожної зміни в організмі – це може ще сильніше зафіксувати увагу на симптомах. Не слід також намагатися «заглушити» напад алкоголем.

Корисно нагадати собі: відчуття дуже неприємні, але панічна атака поступово минає. Спроба будь-якою ціною негайно позбутися кожного симптому іноді лише підсилює страх.

Якщо панічні атаки повторюються, людина починає уникати транспорту, магазинів, роботи чи інших місць через страх нового нападу, варто звернутися до фахівця з психічного здоров’я. Правильно підібрана терапія допомагає значно зменшити їхню частоту та інтенсивність.

Вас це може зацікавити: Які види спорту рятують від депресії та повертають смак до життя

Психотерапевт пояснила, як приборкати панічну атаку за одну хвилину