Скільки разів потрібно качати прес у різному віці: простий тест розповість про стан вашого здоров’я

Для визначення того, в якому стані наше здоров’я, існують різні тести. Одним з найпростіших є вправи на прес.

На думку експертів звичайне тренування може багато розповісти про те, наскільки ваше тіло відповідає вашому віку.

Вправи на прес у цьому випадку – відмінний тест. Це хороший показник м’язової сили та витривалості: під час виконання задіяно кілька груп м’язів, включаючи м’язи живота, нижньої частини спини та суглоби стегна.

Хто більше зробить, той менше хворіє

Дослідження показали, що люди, які можуть більше разів качати прес, менш схильні до вікової втрати м’язової маси. А отже в них менший ризик багатьох захворювань.

Виходячи з віку та статі, фітнес-експерти визначили, скільки разів у середньому потрібно качати прес за одну хвилину.

● 18-25 років: чоловіки – 35-38 разів, жінки – 29-32;

● 26-35 років: чоловіки – 31-34, жінки – 25-28;

● 36-45 років: чоловіки – 27-29, жінки – 19-22;

● 46-55 років: чоловіки – 22-24, жінки – 14-17;

● 56-65 років: чоловіки – 17-20, жінки – 10-12.

Як правильно качати прес

Ляжте на підлогу, зігніть коліна під прямим кутом, ступні притисніть до землі. Руки  повинні лежати на стегнах. 

Напруживши живіт, підніміть спину над підлогою – рівно і високо, щоб руки ковзнули вздовж стегон і торкнулися верхньої частини колін.

Зосередьтеся на роботі основних м’язів – пресу та спини. Не напружуйте м’язи шиї – це може призвести до травми.

Чим замінити вправи на прес

Якщо у вас проблеми зі спиною чи шиєю (зокрема, в минулому мали травми), персональний тренер із Нью-Йорка Керолайн Беквіт радить відмовитися від вправ на прес і замінити їх планкою. Варто робити кілька підходів з мінімальною перервою між ними. Але не стояти і планці довше 30 секунд.

Також Керолайн рекомендує ще одну вправу – набагато безпечнішу альтернативу качанню пресу, яка не викликає навантаження на шию та спину.

Ляжте на спину. Підніміть руки прямо вгору до стелі, а ноги підніміть так, щоб коліна були зігнуті під кутом 90 градусів.

Далі опустіть одну руку на підлогу, одночасно витягнувши протилежну ногу паралельно підлозі (аде тримати її слід навісу).

Поверніть руку й ногу у вихідне положення і повторіть все з іншою рукою й ногою.

Вас це може зацікавити: Чому стояти в планці можна не довше 30 секунд