Скільки яблук потрібно з’їдати щодня, щоб підтримувати нормальний рівень холестерину

Звичайне яблуко може стати простим доповненням до раціону людей, які стежать за рівнем холестерину.

У чому сила яблук

Головну роль тут відіграє пектин – розчинна клітковина, якої в яблуках досить багато.

Потрапляючи в кишечник, він зв’язує частину жовчних кислот і допомагає виводити їх з організму. Щоб компенсувати втрату, печінка змушена використовувати поганий холестерин для утворення нових жовчних кислот. Саме цей механізм може сприяти поступовому зниженню концентрації ліпідів низької щільності (ЛПНЩ) у крові.

Зі шкіркою чи без

У шкірці міститься значна частина клітковини та поліфенолів – природних антиоксидантів, які допомагають захищати судини та клітини від окисного стресу.

Тому, якщо немає проблем із травленням, яблуко краще добре вимити й з’їсти неочищеним.

При цьому шукати якийсь «найкорисніший» сорт не потрібно. Червоні й темні яблука можуть містити трохи більше поліфенолів, а щільні кислуваті сорти часто багатші на клітковину. Значно важливіший не колір плоду, а регулярність його появи в раціоні.

Скільки яблук достатньо

Для більшості здорових дорослих цілком достатньо 2 яблук середнього розміру на день. Дослідження показали, що щоденне вживання у такій кількості впродовж 8 тижнів допомагає помітно знизити загальний рівень холестерину та рівень ЛПНЩ у людей із помірною гіперхолестеринемією.

Їсти більше лише заради зниження холестерину немає сенсу. Яблука повинні залишатися частиною різноманітного раціону, а не перетворюватися на «лікувальний продукт».

У якому вигляді вживати яблука

Найкращий варіант – свіжий фрукт. У ньому зберігається максимум клітковини та біологічно активних речовин.

Запечені яблука також підходять: пектин добре переносить термічну обробку. Такий варіант може бути комфортнішим для людей із чутливим шлунком.

А ось сік працює гірше. Навіть без доданого цукру він вже не має тих самих переваг. Під час його приготування значна частина клітковини втрачається.

Ще менш вдалий варіант – варення, джеми та солодкі яблучні десерти. Через велику кількість доданого цукру вони не можуть вважатися повноцінною заміною свіжому фрукту.

Кому потрібно бути обережним

Яблука корисні далеко не всім у необмеженій кількості.

При синдромі подразненого кишечника або непереносимості фруктози вони можуть викликати здуття, газоутворення та дискомфорт.

Людям із цукровим діабетом потрібно враховувати яблука в загальній кількості вуглеводів протягом дня.

А при тяжких захворюваннях нирок раціон, зокрема кількість продуктів із калієм, варто узгоджувати з лікарем.

Що ще крім яблук

Якщо високий холестерин уже підтверджений аналізами, особливо при спадковій гіперхолестеринемії або високому серцево-судинному ризику, одних яблук недостатньо.

Найкращий результат дає комплексний підхід: контроль ваги, рухова активність, збалансоване харчування та, за необхідності, медикаментозна терапія.

Посилити дію клітковини в раціоні допоможуть також вівсянка, бобові, цільнозернові продукти, овочі, ягоди, горіхи та насіння льону.

Вас це може зацікавити: Три причини очистити яблуко від шкірки: кому її краще не їсти

З чим дієтологи радять вживати яблука, щоб користь зростала вдвічі

Експерти розповіли, як насправді їсти яблука, щоб вони приносили користь

Стало відомо, в який час доби їсти яблука шкідливо для здоров’я