Три прості вправи для спини після 50 років: як зменшити скутість і зміцнити м’язи

Після 50 років біль у попереку та скутість спини можуть дедалі частіше нагадувати про себе. Підтримувати рухливість хребта та зміцнювати м’язи можна без тренажерів і виснажливих занять. Допоможуть три прості вправи, на які достатньо виділити кілька хвилин на день.

З віком м’язи поступово втрачають силу, а тривале сидіння, робота за комп’ютером і недостатня фізична активність лише посилюють проблему. У результаті навіть звичайні нахили, повороти корпусу або тривала ходьба можуть викликати дискомфорт. Щоб підтримувати спину в хорошому стані, важливо поєднувати вправи на рухливість хребта зі зміцненням м’язів, які його підтримують.

Прогин назад стоячи

Це одна з найпростіших вправ, яку зручно виконувати протягом дня, особливо після тривалого сидіння.

Вона допомагає змінити положення хребта, м’яко розтягнути передню частину тулуба та зменшити відчуття скутості, яке виникає після багатогодинного перебування в одній позі. Її перевага в тому, що виконувати можна буквально будь-де – навіть в офісі в перервах між роботою.

● Станьте рівно, поставивши ноги на ширині плечей.

● Покладіть долоні на поперек для підтримки.

● Повільно подайте таз трохи вперед і злегка прогніться назад.

● Затримайтеся на 2–3 секунди та плавно поверніться у вихідне положення.

● Повторіть 5–8 разів.

Не намагайтеся прогнутися якомога сильніше. Рух повинен залишатися комфортним. Якщо під час нього біль посилюється або віддає в ногу, вправу потрібно припинити.

«Кішка-корова» сидячи для розслаблення спини

Ця вправа особливо корисна тим, хто багато часу проводить за комп'ютером. Вона допомагає м'яко розробити хребет, зменшити напруження м'язів спини та поліпшити рухливість грудного відділу.

● Сядьте ближче до краю стільця, поставте стопи на підлогу, а долоні покладіть на стегна.

● На видиху повільно округліть спину, трохи опустивши голову й плечі вперед.

● На вдиху плавно випряміть спину, злегка прогніться та розкрийте грудну клітку, відводячи плечі назад.

● Чергуйте ці положення 8–10 разів, рухаючись повільно й без ривків.

Вправу можна виконувати кілька разів протягом робочого дня, навіть не встаючи з-за столу. Вона займає лише 1–2 хвилини й допомагає позбутися відчуття затерплої спини.

«Пташка-собака» для зміцнення м’язів спини

На відміну від попередніх вправ, ця спрямована насамперед на зміцнення м’язів, які стабілізують хребет. Вона залучає глибокі м’язи живота, спину та сідниці, а також допомагає тренувати рівновагу й координацію.

● Станьте навкарачки, тримаючи спину рівною.

● Повільно витягніть праву руку вперед, а ліву ногу назад.

● Намагайтеся не прогинати поперек і не повертати таз убік.

● Затримайтеся на 3–5 секунд.

● Поверніться у вихідне положення та поміняйте руку й ногу.

● Виконайте по 5–8 повторень на кожен бік.

Якщо утримувати рівновагу складно, спочатку піднімайте лише руку або тільки ногу.

Як часто потрібно займатися

Для підтримання рухливості легкі вправи можна виконувати щодня, а зміцнювальні – кілька разів на тиждень, поступово збільшуючи навантаження.

Не менш важливо регулярно вставати з-за столу, ходити пішки та не проводити багато годин поспіль без руху.

Якщо біль у спині сильний, супроводжується онімінням, слабкістю в ногах або виник після травми, перед заняттями потрібно проконсультуватися з лікарем. За деяких захворювань хребта окремі рухи можуть бути протипоказані.

Регулярна помірна активність допомагає довше зберігати гнучкість, силу м’язів і свободу рухів навіть у старшому віці.

Вас це може зацікавити: Як накачати прес, не встаючи зі стільця: 4 вправи для лінивих

Жінкам після 40 варто переглянути тренування: 6 звичок, що можуть нашкодити суглобам

Як отримати плаский живіт без виснажливих тренувань: 3 вправи, які ефективніші за класичний прес