10 найкращих продуктів для сніданку після 50 років, які допомагають стримувати набір ваги

Після 50 років утримувати вагу стає складніше. М’язової маси поступово меншає, енергетичні витрати можуть знижуватися, а жир у ділянці живота накопичується легше. Саме тому перший прийом їжі варто будувати так, щоб він добре насичував і не провокував постійні перекуси.

Спортивна дієтологиня Тара Коллінгвуд наголошує: продуктів, які самі по собі «спалюють жир», не існує. Натомість поєднання білка, клітковини та корисних жирів допомагає контролювати апетит, підтримувати м’язи й легше дотримуватися помірної калорійності протягом дня.

Ось що варто частіше включати до сніданку.

Яйця

Забезпечують організм повноцінним білком і добре насичують. Після 50 років це особливо важливо, оскільки достатня кількість білка допомагає підтримувати м’язову масу.

Омлет з овочами, варені яйця з цільнозерновим хлібом або яйце з авокадо – значно ситніший варіант, ніж солодка випічка.

Вівсянка

Овес багатий на розчинну клітковину, зокрема бета-глюкан. Вона уповільнює травлення, допомагає довше залишатися ситими й робить сніданок більш поживним.

Найкраще обирати звичайні вівсяні пластівці без доданого цукру та поєднувати їх із білковими продуктами.

Грецький йогурт

Несолодкий грецький йогурт містить багато білка й добре підходить для швидкого сніданку. Щоб не перетворити його на десерт із великою кількістю цукру, краще додати ягоди, горіхи або насіння чіа.

Кисломолочний сир

Сир – простий спосіб отримати багато білка вже зранку. Для солоного сніданку його можна поєднати з овочами та зеленню або навіть додавати до омлету, а для солодкого – з ягодами, корицею або кількома горіхами.

Ягоди

Полуниця, малина, чорниця та ожина додають природної солодкості й водночас містять клітковину. Їх зручно додавати до йогурту, кисломолочного сиру або каші замість варення та солодких сиропів.

Горіхи

Містять ненасичені жири, білок і клітковину. Така комбінація добре насичує і може допомогти уникнути швидкого повернення голоду.

Однак порція має бути невеликою – приблизно жменя, оскільки горіхи досить калорійні. На сніданок дієтологиня особливо радить волоські горіхи та мигдаль.

Авокадо

Джерело клітковини та мононенасичених жирів. Кілька скибочок добре доповнять яйця або цільнозерновий тост.

Крім того, авокадо може стати вдалою альтернативою великій кількості вершкового масла чи жирних соусів.

Насіння чіа

Насіння чіа містить багато клітковини та рослинні омега-3 жирні кислоти. Його можна додавати до вівсянки, йогурту або готувати чіа-пудинг. Під час контакту з рідиною насіння набухає, тому навіть невелика порція додає страві ситності.

Насіння льону

Воно містить багато клітковини, рослинні омега-3 жирні кислоти та невелику кількість білка. Воно допомагає зробити сніданок ситнішим і може сприяти більш плавному підвищенню рівня цукру в крові після їжі.

Найкраще використовувати мелене насіння, оскільки ціле часто проходить через травний тракт майже неушкодженим. Достатньо 1–2 ст. л. додати до вівсянки, грецького йогурту або кисломолочного сиру.

Цільнозернові продукти

Цільнозерновий хліб, каші та інші продукти з цільного зерна містять більше клітковини, ніж їхні рафіновані аналоги.

Вони повільніше перетравлюються й допомагають уникати різких нападів голоду. Хороший варіант – тост із цільнозернового хліба з яйцем, сиром або авокадо.

Після 50 років фахівці зі схуднення та здорового харчування радять не шукати один «жироспалювальний» продукт, а поєднувати кілька груп. Наприклад: яйця плюс овочі й цільнозерновий хліб, йогурт із ягодами та горіхами або вівсянка з кисломолочним сиром.

Такий сніданок дає білок, клітковину й корисні жири, довше підтримує ситість і допомагає контролювати загальну кількість їжі протягом дня. Саме це, а не окремий продукт, має найбільше значення для втримання, а нерідко – навіть зниження ваги.

Вас це може зацікавити: 7 продуктів, які не можна вживати натщесерце: провокують гастрит, метеоризм та печію

Найкорисніші сніданки світу: 5 ідей для ситного й корисного ранку

Ідеальний сніданок: що радять їсти зранку кардіологи й онкологи, щоб знизити ризик раку, деменції та інсульту