Чим замінити популярні калорійні продукти в раціоні, щоб легше худнути: корисна альтернатива рису, майонезу та сухарикам

Для схуднення не обов’язково скорочувати меню до кількох низькокалорійних продуктів і постійно терпіти голод. Значно ефективніше замінити частину звичних страв на варіанти, що містять більше клітковини, білка та корисних жирів. Вони повільніше перетравлюються, довше підтримують ситість і допомагають уникати постійних перекусів.

Такі продукти іноді називають «натуральною альтернативою оземпіку», проте це лише образне порівняння. Їжа не діє так само, як лікарські препарати, і не може їх замінити. Водночас правильно складене меню справді здатне природним шляхом зменшити апетит і полегшити контроль за розміром порцій.

Звичайні макарони – на макарони з бобових

Відмовлятися від макаронів під час схуднення необов’язково. Достатньо частіше обирати вироби із сочевиці, нуту, гороху або квасолі.

У них зазвичай більше рослинного білка та клітковини, ніж у класичних макаронах із білого пшеничного борошна. Завдяки цьому така страва насичує краще й не викликає бажання знову їсти вже через годину.

Бобові макарони можна подавати з овочами, томатним соусом, зеленню, куркою або рибою. А ось велика кількість вершкового соусу, жирного сиру та бекону легко перетворить навіть корисну основу на дуже калорійну страву.

Готовий протеїновий коктейль – на домашнє смузі

Готові білкові коктейлі можуть містити чимало підсолоджувачів і майже не мати клітковини. Домашнє смузі дозволяє самостійно контролювати склад і калорійність напою.

Проте фруктове смузі теж не завжди є дієтичним. Не варто одночасно класти в блендер банан, виноград, манго, фініки, мед, горіхову пасту, жирний йогурт і вівсяні пластівці. Такий напій може містити стільки ж калорій, скільки повноцінний обід, але випивається за кілька хвилин.

Легший варіант – овочеве або фруктово-овочеве смузі. За основу можна взяти огірок, шпинат, селеру, кабачок або листову зелень, додавши одне яблуко, жменю ягід чи половину ківі. Для ситості підійдуть натуральний йогурт, невелика кількість вівсянки або насіння. Сік краще замінити водою чи несолодким кисломолочним напоєм.

Важливо не проціджувати смузі: саме в м’якоті залишається клітковина.

Салатні сухарики – на запечений нут

Сухарики надають салату хрусткої текстури, але часто містять багато олії, солі й ароматизаторів. Нут виконує ту саму роль, водночас додаючи страві рослинний білок і клітковину.

Щоб приготувати хрусткий нут, консервовані зерна потрібно промити, добре обсушити, змішати з невеликою кількістю олії, паприкою, сушеним часником або іншими спеціями. Потім розкласти на деку одним шаром і запікати за температури 190–200 °C приблизно 25–35 хвилин, періодично перемішуючи.

Готовий нут можна додавати до салатів, супів-пюре або використовувати як перекус. Проте порцію все одно слід контролювати: бобові поживні й не належать до продуктів, які можна їсти без обмежень.

Майонез – на заправку з авокадо

Майонез надає салатам і бутербродам кремової текстури, але містить багато жиру та калорій. Авокадо теж досить поживне, проте разом із жирами забезпечує організм клітковиною, калієм, фолатами й антиоксидантами.

Для простої заправки м’якоть авокадо потрібно збити в блендері з натуральним йогуртом, лимонним соком, часником, зеленню, сіллю та перцем (грамовку нескладно знайти в інтернеті). За потреби додайте трохи води, щоб соус став рідшим.

Таку заправку можна використовувати для салатів, сендвічів, запечених овочів або домашньої шаурми. Готувати її краще невеликими порціями, оскільки авокадо швидко темніє.

Білий рис – на кіноа

Білий рис має нейтральний смак і легко поєднується з іншими продуктами, але після очищення в ньому залишається небагато клітковини і багато крохмалю. Кіноа містить більше білка та харчових волокон, тому краще підтримує ситість.

Його можна подавати замість рису до м’яса, риби та овочів, додавати до теплих салатів. Перед приготуванням крупу потрібно ретельно промити, щоб прибрати природну гіркоту.

Водночас заміна рису на кіноа не означає, що порцію можна збільшувати вдвічі. Для контролю ваги важливі не лише властивості продукту, а й загальна кількість їжі.

Вас це може зацікавити: Як знизити калорійність картоплі, щоб її можна було вживати навіть на дієті

7 продуктів для швидкого схуднення: працюють не гірше за «Оземпік» і не мають побічних ефектів

5 видів продуктів у вашому раціоні, які допоможуть швидше схуднути