Одна вправа – 7 варіантів: як прокачати всі м’язи за допомогою планки

Той, хто нещодавно почав тренуватися, зазвичай не сприймає планку всерйоз. Але людина, яка займається спортом давно і регулярно, знає: ця нібито нескладна у виконанні вправа надзвичайно ефективна.

Привабливість планки в тому, що для її виконання не потрібні якісь особливі умови чи інвентар (просто зручний спортивний одяг). А також у тому, що з її допомогою можна прокачати абсолютно все тіло – достатньо використовувати різні варіанти вправи.

Всього існує більше 50 варіантів. Розповідаємо про ті, з який варто починати своє знайомство з планкою.

Динамічна планка зі зміною опори

Які групи м’язів задіяні: прес, передпліччя, плечі. І навіть сідниці!

Правила виконання:

станьте в планку – упор на ліктях, ноги на ширині плечей, тіло пряме;

випряміть руки так, щоб опинитися у простому упорі лежачи;

поверніться у вихідне положення.

Тривалість – 15 секунд.

Зворотня планка

Які групи м’язів задіяні: прес, плечі, біцепси, трицепси, стегна, сідниці.

Правила виконання:

ляжте на спину;

обіпріться на лікті, випрямивши тулуб.

Тривалість – 15 секунд.

Бічна планка на ліктях

Які групи м’язів задіяні: сідниці, косі м'язи преса, біцепс, передпліччя.

Правила виконання:

ляжте на бік, обіпріться на лікоть;

другу руку поставте на пояс або витягніть вздовж тулуба;

затримайтесь у такому положенні.

Тривалість: по 15 секунд на кожну руку.

Бічна планка на прямих руках

Які групи м’язів задіяні: косі м'язи живота, бічний м’яз, біцепс, сідниці.

Правила виконання:

ляжте на бік;

долонею упріться в підлогу і випряміть руку;

другу руку випряміть і підніміть вгору.

Тривалість: по 15 секунд на кожну руку.

Бічна планка з опусканням стегон вниз

Які групи м’язів задіяні: бокові м'язи живота, сідниці, біцепс, м’язи кора (заховані глибоко в животі).

Правила виконання:

ляжте на бік, обіпріться на лікоть;

другу руку поставте на пояс;

випрямте ноги і покладіть одну ступню на іншу;

підніміть стегна максимально вище нейтральної лінії, а потім опустіть на підлогу.

Тривалість: повторити по 10 разів на кожну руку

Динамічна планка із закручуванням стегон

Які групи м’язів задіяні: косі м'язи живота, м'язи кора, великий м'яз, біцепс, сідниці.

Правила виконання:

станьте в планку на ліктях;

скрутіться вправо, опустивши таз максимально донизу, але не торкаючись підлоги. Тіло при цьому повинне бути рівним;

повторіть те саме на лівий бік.

Тривалість: 15 секунд.

Цей вид планки можна ускладнити, якщо, скручуючись вправо, будете підіймати ліву руку догори – і навпаки.

Динамічна бокова планка з відведенням ноги вперед-назад

Які групи м’язів задіяні: бокові м'язи живота, сідниці, біцепс.

Правила виконання:

ляжте на бік, обіпріться на лікоть (рука повинна бути строго під плечем);

другу руку поставте на пояс;

верхню ногу заводьте назад, потім вперед, але не опускайте ступню на підлогу.

Тривалість: по 15 секунд на кожну руку.

15-секундна планка рекомендується для початківців. Далі тривалість потрібно збільшувати: 30, 45, 60 секунд. Всього повинно бути 2-4 підходи, і після кожного – 30 секунд відпочинку.

Людям із захворюваннями опорно-рухового апарату планка протипоказана – вона дає велике навантаження на всі частини тіла.